Ah, les repas de fêtes… Ce moment de l’année où tous les prétextes sont bons pour manger toutes nos choses préférées… sans modération ! Et avec tout ça, notre digestion peut être mise à rude épreuve. Pour recommencer sur de bonnes bases après tous ces excès, voici quelques conseils à adopter au quotidien:

 On fait le plein de fibres 

Ce n’est un secret pour personne, les fibres sont nos amies mais beaucoup (trop) de personnes n’atteignent même pas le minimum recommandé par jour. Les fruits, légumes, céréales complètes, graines sont toutes de très bonnes sources de fibres.

Oui aux aliments fermentés !

Le processus de fermentation crée des bactéries essentielles pour la santé intestinale. Vous pouvez les retrouver dans la choucroute, les yaourts végétaux, le tempeh, certains tofus, le miso, le kombucha, le kéfir…

Quality over quantity

Ce n’est pas parce qu’on a fait des excès qu’il faut s’affamer par la suite. Il n’est pas question de manger moins mais de manger mieux en faisant les bons choix.

No stress!

L’un des points les plus importants ! Le stress joue un rôle capital dans une étendue de problèmes de santé. Nos intestins sont comme un deuxième cerveau, pas très glam’ je vous l’accorde. Mais bien dans ses intestins, bien dans sa tête non ? Alors, on prend une grande respiration, on va prendre l’air, faire du yoga, lire un livre, regarder une série et on se détend.

Pour vous donner quelques idées, je vous propose de me suivre dans une journée dans mon assiette pour repartir sur des bases saines. Toutes les recettes sont en plus (accidentellement) sans gluten, sans soja et facilement sans noix de quoi ravir tous nos amis intolérants ou allergiques.

Petit-déjeuner: Porridge façon Golden Latte avec un truc en plus

Le p’tit-dej’ c’est sacré! Et si on peut réussir à réunir un maximum de nos besoins nutritionnels tout en se régalant, que demander de plus? En veillant à avoir un petit déjeuner consistant et rassasiant, vous commencez la journée du bon pied et pourrez vous concentrer sur vos tâches quotidiennes sans les fringales constantes. Je vous propose donc d’essayer une recette de porridge et d’y ajouter un tas de bonnes choses y compris… des légumes! Faites confiance, on ne dit pas qu’on aime pas avant d’avoir goûté 😉

Ingrédients (1 personne*)

Préparation

Placez les flocons d’avoine, la courgette et carotte râpées dans une casserole. Versez le liquide, portez à ébullition et laissez cuire une dizaine de minutes à feu doux. Ajoutez les épices, les graines de lin et la banane coupée en rondelles et laissez cuire au moins encore 10min ou jusqu’à ce que la consistance vous convienne. Plus vous laissez cuire longtemps, plus le porridge sera épais et crémeux. Coupez le feu, ajoutez le psyllium et versez dans un bol. Garnissez de vos toppings préférés et régalez-vous !

Notes

*Libre à vous d’adapter les dosages en fonction de votre appétit et de vos besoins.

**Selon les flocons d’avoine choisis, le temps de cuisson peut varier. N’hésitez pas à ajouter un peu plus de liquide si nécessaire.

***Plus vous râpez les légumes finement, moins vous les sentirez. Si au contraire, vous les râpez grossièrement, je vous conseille de laisser cuire plus longtemps afin qu’ils deviennent fondants.

****Vous pouvez utiliser n’importe quel fruit de saison. La banane est cependant ce qui rend le porridge bien sucré. N’hésitez pas à ajouter un peu de sucrant de votre choix ou encore des dattes coupées en petits morceaux.

Repas du midi: Salade Rainbow !

Le meilleur dans une alimentation végétale, c’est la variété de couleurs, de saveurs et de textures. Le maître mot ici: Eat the rainbow! (Mange l’arc-en-ciel). Plus vous avez une assiette colorée, meilleure elle sera d’un point de vue nutritionnel. Et plus la couleur est intense, plus l’aliment renferme de micronutriments. Je vous propose ici une salade colorée riche en protéines à base de quinoa, patates douces rôties au four et pois chiches épicés croustillants.

Ingrédients

La salade

La vinaigrette

Préparation

Pour réaliser la salade, commencez par préchauffer votre four à 190°C. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, placez vos dés de patates douces ainsi que le romarin. Sur une deuxième plaque de cuisson, placez vos pois chiches, saupoudrez les épices, le sel, poivre et mélangez le tout afin que chaque pois chiche soit recouvert. Enfournez les deux plaques au four pour 30 minutes en surveillant de temps en temps. Retournez et enfournez pour une dizaine de minutes au besoin.

Préparez le quinoa en commençant par bien le rincer à l’eau. Placez dans une casserole et couvrez avec environ 2 fois le volume en eau froide. Mettez sur le feu et portez à ébullition, réduisez et laissez cuire environ 15 minutes ou selon les instructions de votre paquet.

Pendant ce temps, lavez, préparez et placez tous les légumes dans un grand saladier.

Une fois le quinoa, les dés de patate douces et les pois chiches croustillants prêts, transférez le tout dans ce même saladier. Salez et poivrez au goût.

Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients et en ajoutant l’eau petit à petit jusqu’à l’obtention d’une texture ni trop liquide ni trop épaisse.

Il ne vous reste plus qu’à servir et verser la vinaigrette à part. Bon appétit !

Dîner: Pizza saine customisable à l’infini (facile, rapide & riche en protéines)

Pour finir la journée en beauté, quoi de mieux qu’une pizza ? Celle-ci sera parfaite pour les amoureux de pizza trop impatients pour réaliser une pâte levée et qui veulent tout de même un repas sain. Cette pizza n’est pas traditionnelle et utilise un ingrédient qui, je pense, devrait être présent dans toutes les cuisines (véganes ou non): la farine de pois chiches ! Extrêmement riche en protéines, elle est idéale pour lier et réaliser un éventail de recettes allant des pancakes aux quiches végétales en passant par des galettes de légumes ou des falafels.

Ingrédients (pour 1 pizza)

La pâte

La garniture*

Préparation

Préchauffez votre four à 180°C. Tamisez la farine, y ajoutez les épices et l’eau puis mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Chauffez une grande poêle anti-adhésive, ajoutez un peu d’huile au besoin. Une fois la poêle bien chaude, versez la préparation et étalez pour former un cercle ni trop épais ni trop fin (environ 1/2 cm) et laissez cuire 5 bonnes minutes à feu moyen. Retournez la crêpe de pois chiche et laissez cuire encore 2-3 minutes. Transférez sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Placez tous vos toppings et mettez la pizza au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit cuit à votre convenance. Sortez du four et dégustez bien chaud.

Notes

*Vous êtes libres de substituer les ingrédients en fonction de vos goûts et envies !

**Vous pouvez également réaliser un substitut de parmesan végétal en mixant des noix de cajou, du sel et de la levure nutritionnelle.

Quelle recette avez-vous envie de tester en premier ? N’hésitez pas à nous taguer @3108society sur Instagram si vous les recréez. Peace out !

✎ & images: Mélanie L.